Από τις σαλάτες… στα παγωτά-Ο διατροφικός οδηγός για υψηλές θερμοκρασίες

Το καλοκαίρι οι ανάγκες του σώματός μας αλλάζουν, καθώς η ζέστη -και ιδιαίτερα σε περιόδους καύσωνα- ελλοχεύει κινδύνους, εάν δεν την αντιμετωπίσουμε σωστά. 

Μέσα από τις κατάλληλες προσαρμογές στη διατροφή μας, όμως, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να αντεπεξέλθει στις υψηλές θερμοκρασίες και να το προστατεύσουμε από πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, όπως είναι η αφυδάτωση.

Πίνουμε άφθονα υγρά
Όπως τόνισε στον REPORTER η κλινική διαιτολόγος Αλεξία Ποταμίτου, δεν πρέπει να περιμένουμε να αισθανθούμε το αίσθημα της δίψας και μετά να πιούμε κάτι, διότι τότε θα είμαστε ήδη αφυδατωμένοι. «Οι ανάγκες για υγρά το καλοκαίρι αυξάνονται πολύ, ειδικά εάν κάνουμε χειρωνακτική εργασία ή βρισκόμαστε πολλές ώρες εκτός κλιματιζόμενου χώρου», εξήγησε.

Το καλύτερο υγρό είναι, βεβαίως, το νερό, γι’ αυτό και το καλοκαίρι θα πρέπει πάντα να έχουμε νερό μαζί μας. Σύμφωνα με την κ. Ποταμίτου, η συνιστώμενη ποσότητα υγρών είναι έξι-οκτώ ποτήρια, δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε, επίσης, φρούτα και σαλάτες.

Μια καλή ιδέα είναι να καταναλώνουμε αλμυρές γεύσεις. «Το αλάτι περιέχει νάτριο, που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί τον μηχανισμό της δίψας. Έτσι, η κατανάλωσή του σε περιόδους καύσωνα βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης», ανέφερε η διαιτολόγος. Θα πρέπει, ωστόσο, να σημειωθεί, ότι αυτή η συμβουλή ισχύει μόνο στις περιπτώσεις που δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, για το οποίο η χρήση αλατιού αντενδείκνυται, όπως είναι η υπέρταση ή τα προβλήματα στην νεφρική λειτουργία.

Καλές επιλογές γευμάτων
Επειδή το καλοκαίρι συχνά νοιώθουμε ότι δεν έχουμε ενέργεια λόγω της ζέστης, θα πρέπει να φροντίσουμε η διατροφή μας να είναι ισορροπημένη.

Μια καλή πρόταση για πρωινό είναι να τρώμε ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με granola και γάλα χαμηλό σε λιπαρά, επειδή δίνει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ξεκινούμε τη μέρα μας χορτάτοι.

Η σαλάτα, τώρα το καλοκαίρι, θεωρείται μία άριστη επιλογή για γεύμα, αρκεί να γίνει προσεκτική επιλογή των υλικών.  Όπως εξήγησε η κ. Ποταμίτου, κάποια υλικά περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ κάποια άλλα είναι καλές πηγές ενέργειας.

Για παράδειγμα, εάν φτιάξουμε μία σαλάτα με τρεις φέτες μπέικον (124 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπος), μισή κούπα τυρί (228 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπος), τρεις τηγανισμένες κοτομπουκιές (350 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπος) και ένα σακουλάκι κρεμώδες Caesar dressing (260 θερμίδες, 26 γραμμάρια λίπος), η σαλάτα μας θα κυμαίνεται στις 987 θερμίδες με 72 γραμμάρια λίπος!

Μπορούμε, όμως, να φτιάξουμε θρεπτικές και νόστιμες σαλάτες, χρησιμοποιώντας σε ένα μπολ με λαχανικά εποχής υλικά όπως ψητό κοτόπουλο ή άπαχο κρέας ή αυγά, μαζί με μικρή ποσότητα τυρί χαμηλών λιπαρών και για dressing λαδόξιδο. Αυτή είναι μια πρόταση ελαφριά αλλά ταυτόχρονα νόστιμη και χορταστική.

Σε ό,τι αφορά τα υπόλοιπα μας γεύματα, είναι καλό να αποφεύγουμε τα τηγανιτά φαγητά και να προτιμούμε το ελαιόλαδο όταν μαγειρεύουμε, το οποίο, όπως εξήγησε η κ. Ποταμίτου, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά.

Παγωτό και κρύα ροφήματα
«Τα παγωτά είναι μια δροσιστική και γευστική απόλαυση, ιδιαίτερα για τις μέρες του καύσωνα. Είναι, όμως, πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα (κακά λιπαρά)», ανέφερε η κλινική διαιτολόγος. Οι καλύτερες επιλογές για παγωτό είναι η γρανίτα και το παγωτό γιαούρτι με φρούτα. Ενδεικτικά:

• 100 γραμμάρια παγωτό βανίλιας  έχει 180 θερμίδες
• 100 γραμμάρια παγωτό σοκολάτα έχει 234 θερμίδες
• 75 γραμμάρια παγωτό light έχει 95 θερμίδες
• 85 γραμμάρια παγωτό γρανίτα έχει 90 θερμίδες
• 150 γραμμάρια παγωτό παρφέ έχει 335 θερμίδες

Σε ό,τι αφορά στα παγωμένα ροφήματα τύπου φραπουτσίνο, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά τις επιλογές μας, διότι κάποια κρύβουν μέσα τους θερμίδες μεγαλύτερες και από γεύμα. Συνήθως και ανάλογα με το μέγεθος και τα υλικά, κυμαίνονται από 300 μέχρι 700 θερμίδες και περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη.

Σύμφωνα με την Αλεξία Ποταμίτου, είναι καλύτερα να προτιμούμε τους κρύους καφέδες με άπαχο γάλα(αν βάζουμε) και να μην πίνουμε περισσότερα από δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.

Όχι υπερβολές στο αλκοόλ
Για πολλούς η ιδανική καλοκαιρινή εικόνα περιλαμβάνει την απόλαυση ενός δροσιστικού κοκτέιλ πλάι στο κύμα. Είναι, όμως, καλή ιδέα; Όχι, σύμφωνα με τη διαιτολόγο. «Η αντίληψη ότι καθόμαστε στον ήλιο και έχουμε ανάγκη για υγρά, άρα μπορούμε να πίνουμε αλκοολούχο ποτό, δεν είναι σωστή, διότι το αλκοολούχο ποτό αφυδατώνει, ενώ, παράλληλα, περιέχει πολλές «κενές» θερμίδες. Είναι καλύτερα να το αντικαθιστούμε με φυσικό ή τυποποιημένο, ελεύθερο ζάχαρης χυμό ή νερό».

Σε ό,τι αφορά τις ώρες που δεν βρισκόμαστε στον ήλιο, αν θέλουμε μπορούμε να καταναλώσουμε αλκοόλ αλλά με μέτρο. Όπως εξήγησε η κ. Ποταμίτου, «μέτρια κατανάλωση έχουμε όταν η πρόσληψη αλκοόλ δεν υπερβαίνει τις δύο μερίδες για έναν άνδρα ή τη μία μερίδα για μία γυναίκα την ημέρα. Άτομα μεγαλύτερα των 65 χρονών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από μία μερίδα την ημέρα».

Η μερίδα ισοδυναμεί με 45ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, όπως είναι το ουίσκι, η βότκα και το ούζο ή σε 120ml (ένα μικρό ποτήρι) κρασί ή σε 330ml (ένα μικρό κουτί) μπίρα.

Προσοχή στην φύλαξη
Ένας άλλος κίνδυνος που σχετίζεται με τη διατροφή μας το καλοκαίρι, είναι ότι το φαγητό καταστρέφεται πιο εύκολα και η κατανάλωσή του μπορεί να αποβεί επικίνδυνη. «Οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν την αλλοίωση των τροφίμων. Μην αφήνετε ευπαθή τρόφιμα εκτός ψυγείου και προσπαθήστε να καταναλώνετε τα μαγειρεμένα τρόφιμα το συντομότερο δυνατόν», προειδοποιεί η κλινική διαιτολόγος.

Πηγή: reporter.com.cy