Η κατανόηση του ρόλου των βιταμινών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι επιτακτική. Άλλωστε, ο κόσμος μας δεν είναι στείρος. Κάθε μέρα, είμαστε εκτεθειμένοι σε μια χιλιάδες μικρόβια.
Γνωρίζοντας τους κινδύνους, προσπαθούμε συχνά να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας για να προστατευτούμε από το να αρρωστήσουμε. Μπορεί να φορέσουμε ένα φούτερ, να πιούμε λίγο ζεστό τσάι και να πάμε σε ένα φαρμακείο για να αγοράσουμε κάποιες βιταμίνες. Γνωρίζουμε όμως ποιες βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα; Και είναι ακόμη δυνατό να καταπολεμηθεί το κρυολόγημα με ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή είναι απλώς ένα τέχνασμα μάρκετινγκ;
Είναι δύσκολο να υποτιμήσουμε τον ρόλο που παίζει η διατροφή στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας μας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα και παρέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καλής ποιότητας είναι το κλειδί για μακροζωία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Ωστόσο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αναμφισβήτητα το πιο περίπλοκο μέρος του ανθρώπινου σώματος εκτός από τον εγκέφαλο και μπορεί να απαιτεί περισσότερα από τη λήψη λίγων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών για να διατηρηθεί σε άριστη κατάσταση.
Εδώ, θα εξετάσουμε εάν οι βιταμίνες μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ποια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς.
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα εργάζεται ακούραστα για να καταπολεμήσει τυχόν επιβλαβή βακτήρια και ιούς με τους οποίους έχουμε έρθει σε επαφή. Είναι ένα από τα πιο περίπλοκα και διασυνδεδεμένα συστήματα στο ανθρώπινο σώμα, με πολλούς διαφορετικούς παράγοντες που διαμορφώνουν την ανοσολογική μας απόκριση. Αυτά περιλαμβάνουν τη γενετική μας σύνθεση, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας μας και τα επίπεδα άγχους.
Η διατροφή είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων υποδηλώνει ότι η σύγχρονη δυτική διατροφή – ζάχαρη, αλάτι και λίπος – μπορεί να ευθύνεται για την απότομη αύξηση των χρόνιων ασθενειών σε όλο τον κόσμο.
Το σώμα μας χρειάζεται μια σειρά από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να ενισχύσει την άμυνά του και να μείνει απαλλαγμένο από ασθένειες.
Εάν σκεφτόμαστε σοβαρά να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό μας, ίσως χρειαστεί να εφαρμόσουμε μόνιμες και εκτεταμένες αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.
Ωστόσο, η αντιμετώπιση των ελλείψεων βιταμινών και μετάλλων θα μπορούσε να είναι μια καλή αρχή. Τα μικροθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη φυσική άμυνα του οργανισμού ενισχύοντας τους φυσικούς φραγμούς του (όπως το δέρμα ή τον βλεννογόνο), αυξάνοντας την παραγωγή αντισωμάτων και βελτιώνοντας την «επικοινωνία» μεταξύ των κυττάρων. Ορισμένες βιταμίνες τείνουν να υποστηρίζουν καλύτερα το ανοσοποιητικό σας σύστημα από άλλες.
Ιδανικές βιταμίνες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, όπως είναι επίσης γνωστό, είναι ένα κοινό συστατικό που θα βρούμε σε πολλά φάρμακα για το κρυολόγημα και τη γρίπη χωρίς συνταγή. Η ανεπάρκεια βιταμίνης C έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι όταν το σώμα μας παλεύει με μια λοίμωξη, η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψουμε γρηγορότερα, ακόμη και όταν καταναλώνουμε ήδη τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 75-90 mg ασκορβικού οξέος την ημέρα.
Η βιταμίνη C υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα σε πολλαπλά επίπεδα. Μεταξύ άλλων λειτουργιών, ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια, διατηρεί έναν ισχυρό φραγμό του δέρματος και προστατεύει από το οξειδωτικό στρες.
«Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής των πνευμόνων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την Covid-19 και άλλα αναπνευστικά προβλήματα», λέει ο Χουσείν Αμτέχ, κλινικός διευθυντής και φαρμακοποιός στο Medicine Direct.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα εσπεριδοειδή έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση ασκορβικού οξέος. Δεν κάνουν λάθος – ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι περιέχει σχεδόν 70 mg βιταμίνης C. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικές πηγές. Μία πιπεριά, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν 65 mg, ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολου παρέχουν περισσότερα από 89 mg.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την ύπαρξη όλων των μορφών ζωής στον πλανήτη μας, από τα βακτήρια μέχρι τους ανθρώπους. Υπάρχουν οκτώ διαφορετικοί τύποι βιταμίνης Β και ο καθένας είναι υπεύθυνος για ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών και ρυθμιστικών διεργασιών. Για να το θέσουμε απλά, χωρίς τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β δεν θα μπορούσαμε να κινηθούμε, να σκεφτούμε ή να χτίσουμε και να «επισκευάσουμε» ιστούς στο σώμα μας.
Υπάρχουν επίσης ουσιαστικές ενδείξεις ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Οι ανεπάρκειες φυλλικού οξέος (Β9) και Β12 μπορούν να αλλάξουν δραστικά τις ανοσολογικές αποκρίσεις επηρεάζοντας την παραγωγή και τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπερομοκυστεϊναιμία, η οποία αυξάνει τη συστηματική φλεγμονή και πυροδοτεί πολλές άλλες ασθένειες. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε επίσης ότι τα μειωμένα επίπεδα της Β6 επηρεάζουν αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ευτυχώς, μπορούμε να λαμβάνουμε βιταμίνες Β από τις περισσότερες τροφές ολικής αλέσεως. Εφόσον ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, αυγά, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φρούτα και σκούρα φυλλώδη λαχανικά, θα πρέπει να επιτύχουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη με ευκολία.
Βιταμίνη D
«Η βιταμίνη D χρησιμοποιήθηκε εν αγνοία της για τη θεραπεία της φυματίωσης πριν την εισαγωγή των αντιβιοτικών», λέει ο Αμτέχ. «Μουρουνέλαιο και έκθεση στο ηλιακό φως χρησιμοποιήθηκαν για τη θεραπεία της φυματίωσης – και οι δύο αυτές θεραπείες είναι πλούσιες σε βιταμίνη D».
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πολλών αυτοάνοσων διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης, της σκλήρυνσης κατά πλάκας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Επιπλέον, αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό βοηθά στην ενεργοποίηση και τον πολλαπλασιασμό των λευκών αιμοσφαιρίων, ενισχύοντας την άμυνά μας έναντι διαφόρων ασθενειών.
Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, οι κρόκοι αυγών και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τείνουν να περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D. Εάν δεν είμαστε λάτρης των ζωικών τροφών, μην ανησυχείτε. Πολλές χώρες προσθέτουν βιταμίνη D σε τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, φυτικά γάλατα ή μανιτάρια για να αποτρέψουν τις ελλείψεις στον γενικό πληθυσμό.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος, αν και τεχνικά δεν είναι βιταμίνη, είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργία του νευρικού και αναπαραγωγικού μας συστήματος. Χωρίς ψευδάργυρο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα θα υποφέρει επίσης.
Έρευνες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος έχει άμεση επίδραση στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως ανοσοδιεγερτικό – ένα συστατικό που είναι ικανό να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των αποκρίσεων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να ασκεί αντικαρκινικές ιδιότητες, κυρίως μέσω της προστασίας και της επιδιόρθωσης των κλώνων του DNA.
Μπορούμε να βρούμε τον ψευδάργυρο σε πολλά κοινά βασικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φακές ή ξηρούς καρπούς. Πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα τα δημητριακά πρωινού, τείνουν να εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό επίσης.
Πώς να εντάξουμε τις βιταμίνες στην καθημερινή δίαιτά μας
Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να ακούγονται σαν μια εύκολη λύση, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι η διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Το σώμα μας τείνει να απορροφά και να χρησιμοποιεί καλύτερα τις βιταμίνες από τα τρόφιμα, ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να είναι διαφορετικής ποιότητας.
Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μην είναι πάντα εφικτή και είναι πιθανό να εξακολουθούμε να έχουμε ανεπάρκεια σε ένα θρεπτικό συστατικό ακόμα κι αν ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, τα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να φανούν χρήσιμα.
Και ενώ η διατροφή θα παίξει σίγουρα σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, αν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε τις πιθανότητές μας να αποφύγουμε μια μόλυνση, ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσουμε και άλλες πτυχές του τρόπου ζωής μας.
«Αντί να σκεφτόμαστε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι καλύτερο να σκεφτούμε να το διατηρήσουμε υγιές και ισορροπημένο», λέει η Τζένι Τσεχιεντσε, διατροφολόγος και σύμβουλος της Nutriburst. «Ιδανικά, αυτή η ισορροπία θα δημιουργηθεί μέσω παρεμβάσεων τόσο στη διατροφή όσο και στον τρόπο ζωής. Όχι μόνο πρέπει να τρώμε και να πίνουμε καλά, αλλά υπάρχουν και άλλες σημαντικές πτυχές της υγείας και της ευημερίας μας που πρέπει να ληφθούν υπόψη για ισορροπία. Ας κοιμηθούμε καλά, ας χωνέψουμε καλά, ας μειώσουμε το μακροχρόνιο στρες, ας μείνουμε συνδεδεμένοι με φίλους κι ας τρώμε προσεκτικά».
