Καθώς βιώνουμε την πανδημία, γίνεται ολοένα και μεγαλύτερος λόγος για τον ρόλο της διατροφής στην υγεία μας. Παρόλα αυτά, ένας καταιγισμός πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή και τις ιδιότητες της, ιδιαίτερα την περίοδο αυτή, θα μπορούσαν να περιπλέξουν την κατάσταση. Επέλεξα να παραθέσω απλές πρακτικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στο να διατηρήσουμε ένας υγιές σωματικό βάρος αλλά ταυτόχρονα να θωρακίσουμε το σώμα μας την περίοδο αυτή.
1. Δημιουργία πλάνου διατροφής: Οργανώστε και καταγράψετε τα γεύματα (μεσημεριανού και βραδινού) των επόμενων ημερών μπροστά.
2. Προτεραιότητα τροφίμων: Δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα με σύντομη ημερομηνία λήξης που ήδη έχετε σπίτι. Προτιμήστε φρέσκα τρόφιμα από κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα ή κατεψυγμένα.
3. Μην ξεχνάτε τις μερίδες: Αν ο στόχος είναι το βάρος, η ποσότητα του φαγητού μετράει. Μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού οδηγεί σε μεγαλύτερα ποσά θερμίδων.
4. Κατά του ιού: Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα ενός μεμονωμένου συστατικού της διατροφής ή και συνδυασμού κατά ιού SARS-CoV-2.
5. Για την άμυνα: Από τα πιο γνωστά συστατικά της διατροφής που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, τα αντιοξειδωτικά συγκεντρώνουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον. Αυτά είναι: βιταμίνες Ε, C και βήτα καροτένιο. Πηγές: γλυκοπατάτα, καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, μάνγκο, πορτοκάλια, ξηροί καρποί, σπόροι, σπανάκι, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο.
6. Εξίσου σημαντικά για το ανοσοποιητικό: βιταμίνη D (πηγές: ψάρι, συκώτι, κρόκος αυγού, γάλα και γιαούρτι εμπλουτισμένα), ψευδάργυρος (πηγές: πουλερικά, κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, σουσάμι, φασόλια, φακές.
7. Το νερό είναι σημαντικό: Το νερό δεν ρυθμίζει μαγικά το βάρος μας. Δίνει όμως την αίσθηση πληρότητας όταν καταναλώνεται παράλληλα με αρκετές φυτικές ίνες. Πίνετε νερό κατά διαστήματα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το χρώμα των ούρων είναι ένας δείκτης υδάτωσης. Ένα ελαφρώς υποκίτρινο χρώμα είναι ένδειξη ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες νερού.
8. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων: Με βάση αυτές επιλέξετε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε ενέργεια, απλά σάκχαρα, λίπος, αλάτι. Κάντε συγκρίσεις τροφίμων για να επιλέξετε το ιδανικό για εσάς.
9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Και το αλκοόλ προσφέρει θερμίδες και μάλιστα αρκετές.
10. Ζύγισμα: Η παρακολούθηση και καταγραφή του σωματικού βάρους (1-2 φορές/εβδομάδα) μας κρατάει σε εγρήγορση.
11. Άσκηση και καθιστική ζωή: Είναι δύο ξεχωριστά πράγματα. Αν ασκούμαι τακτικά αλλά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας κάθομαι ή ξαπλώνω, τότε βελτιώνω μερικώς το βάρος και την υγεία μου.
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΟΥΤΡΑΣ MSc, RD
Κλινικός Διαιτολόγος και Αθλητικός Διατροφολόγος
Ειδικός Επιστήμονας Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου
